Une nutrition équilibrée pendant la grossesse

Quelle alimentation choisir pendant la grossesse ?

Bien manger pendant la grossesse est crucial pour votre santé et celle de votre bébé.
Votre alimentation doit fournir les nutriments nécessaires au développement de votre bébé et aux
nombreux changements que votre corps va opérer notamment, pour la formation du placenta,
l’expansion de votre plasma sanguin et la préparation de votre tissu mammaire pour la lactation.
Aussi, l’alimentation de votre bébé in utero affecte son développement immédiat mais peut
également jouer un rôle pour sa santé future.
Des preuves scientifiques montrent qu’une alimentation inadaptée au cours des 1000 premiers jours
c’est-à-dire la période allant de la conception à la deuxième année de vie- peut affecter l’expression
des gènes et influencer le risque de maladies comme l’obésité et les maladies cardiovasculaires à
l’âge adulte. Par conséquent, votre alimentation pendant la grossesse contribuera à la santé de votre
bébé sur le long terme.
Avoir un régime alimentaire sain peut s’avérer difficile dans un contexte jalonné de nausées
matinales où la moindre odeur de nourriture vous rend malade mais aussi d’envies d’aliments
inhabituels ou de sensations continuelles de faim.
Pour suivre un régime alimentaire sain pendant la grossesse, essayez de privilégier les aliments
nutritifs que vous aimez. Rappelez-vous que bien manger est ce que vous pouvez faire de mieux
maintenant pour vous et votre enfant.

Pour vous aider à y parvenir, gardez les points suivants à l’esprit :

  1. Mangez la bonne quantité de calories.

2. Intégrez des nutriments essentiels

Les fruits, les légumes, les céréales complètes, la viande maigre et les produits laitiers sont d’excellents choix d’aliments à intégrer dans votre régime, car ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Certains nutriments sont particulièrement importants pendant la grossesse :

Fibres : la constipation est un problème courant pendant la grossesse, surtout au cours du deuxième
trimestre. La consommation d’aliments riches en fibres peut aider à la prévenir. Les sources
naturelles sont les céréales complètes comme l’avoine et l’orge, le pain complet, les légumineuses,
les fruits et les légumes.

Protéines : elles sont nécessaires à la croissance du bébé et joue un rôle crucial au niveau des tissus
cellulaires. Les besoins augmentent donc au fur et à mesure de la grossesse. En plus de votre apport
en protéines avant la grossesse, vous aurez besoin de 1 g/j pendant le premier trimestre, de 9 g/j
pendant le deuxième semestre et de 28 g/j pendant le troisième semestre. Les bonnes sources de
protéines sont le poulet, le poisson et le bœuf maigre, le fromage blanc, les œufs et les légumes
secs.

Acide folique : Il doit être administré avant et pendant la grossesse pour prévenir les malformations
du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé. Les légumes à feuilles vertes sont une source
naturelle d’acide folique, néanmoins vous devez prendre des suppléments pour vous assurer
d’atteindre des niveaux adéquats. L’organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une
supplémentation quotidienne de 400 microgrammes/j le plus tôt possible pendant la grossesse,
idéalement même avant la conception.

Le fer : il est nécessaire à la croissance du bébé, à la formation du placenta et à l’augmentation des
globules rouges maternels. Il existe deux types de fer : le fer héminique, qui est mieux absorbé et se
trouve naturellement dans les viandes telles que le bœuf, le poulet et le porc, et le fer non
héminique, que l’on trouve dans les sources végétales telles que les haricots et les lentilles, le tofu et
les épinards. Une supplémentation de 30 à 40 mg de fer par jour est recommandée pour prévenir
l’anémie, une maladie causée par un manque de fer qui touche environ 20 à 25 % des femmes
enceintes en Europe.

Le calcium : Pendant la grossesse, le placenta absorbe de grandes quantités de calcium pour les os
du bébé en développement. Le calcium est également important pour la santé de la mère car il
intervient dans la vasodilatation vasculaire, la contraction musculaire et la transmission neuronale.
Vous pouvez en trouver dans le lait et les produits laitiers, le lait de soja, les amandes, les légumes à
feuilles vertes et les poissons comme les sardines.
Vitamine D : elle est essentielle à l’absorption du calcium, et sa carence a été associée à un risque
accru de pré-éclampsie, de naissance prématurée et de diabète gestationnel. La lumière du soleil
favorise la synthèse de la vitamine D par la peau, mais selon la période de l’année et la latitude à
laquelle vous vivez, cette synthèse peut être insuffisante. Certaines sources de vitamine D sont les
poissons gras, la viande rouge, le jaune d’œuf, le foie et les aliments enrichis.

  1. Veillez à la préparation de certains aliments

Veillez à la préparation de certains aliments
Pendant la grossesse, la préparation des aliments pour éviter les maladies d’origine alimentaire est
très importante. La toxoplasmose est causée par un parasite et l’infection peut se produire par
l’ingestion de terre, de viande mal cuite ou par contact avec des excréments de chat.
Chez la plupart des gens, elle est asymptomatique, mais pendant la grossesse, elle peut nuire au
fœtus.
D’autres maladies comme la Listeria et la Salmonelle peuvent également nuire au bébé.
Pour réduire le risque, lavez et désinfectez les fruits et légumes, veillez à ce que la viande, le poisson
et les œufs soient bien cuits et évitez le lait et le fromage non pasteurisés.