Bien manger pendant la grossesse est crucial pour votre santé et celle de votre bébé. Votre alimentation doit fournir les nutriments nécessaires au développement de votre bébé et aux nombreux changements que votre corps va subir. Par exemple : la formation du placenta, l'expansion de votre plasma sanguin et la préparation de votre tissu mammaire à la lactation. En outre, la nutrition que votre bébé reçoit dans l'utérus affecte son développement immédiat, mais aussi sa santé future. Des preuves scientifiques montrent qu'une alimentation inadéquate pendant les 1000 premiers jours (c'est-à-dire la période allant de la conception à la deuxième année de vie) peut affecter l'expression des gènes et influencer le risque de maladies telles que l'obésité et les maladies cardiovasculaires à l'âge adulte.

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Suivre un régime alimentaire sain peut sembler difficile en raison des nombreux changements d'appétit ; vous passez du mal du matin où la moindre odeur de nourriture vous rendait malade, à des envies étranges d'aliments que vous n'aimiez pas auparavant, puis à la sensation d'avoir continuellement faim. Pour suivre un régime alimentaire sain pendant la grossesse, essayez de privilégier des aliments nutritifs que vous aimez et souvenez-vous que bien manger est ce que vous pouvez faire de mieux pour vous et votre enfant. Pour vous aider à y parvenir, gardez à l'esprit les points suivants.

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Manger la bonne quantité de calories

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Cela ne signifie pas que vous devez manger pour deux. Vos besoins caloriques augmenteront progressivement : au cours du premier trimestre, vous n'aurez besoin que d'environ 70 kcal/jour supplémentaires par rapport à votre consommation d'avant la grossesse ; au cours du deuxième trimestre, vous aurez besoin de 260 kcal/jour et au cours du troisième trimestre, vous aurez besoin d'environ 500 kcal/jour. Une diminution de l'activité physique se produit naturellement chez de nombreuses femmes enceintes ; si c'est votre cas, tenez compte de cette compensation.

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Au cours de vos visites médicales, votre médecin et vous veillerez probablement à ce que vous preniez suffisamment de poids. Globalement, les femmes de poids normal devraient prendre entre 17 et 25 kg pendant toute la durée de la grossesse unique. Il n'est pas recommandé de prendre trop de poids pendant la grossesse, car cela peut augmenter le risque de développer des maladies telles que le diabète gestationnel et rendre plus difficile la perte de poids après la grossesse. 

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Inclure des nutriments clés

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Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les viandes maigres et les produits laitiers sont d'excellents choix alimentaires à intégrer dans votre régime, car ils sont riches en vitamines, en minéraux, en protéines et en fibres. Les nutriments suivants sont particulièrement importants pendant la grossesse.

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Fibres

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La constipation est un problème courant pendant la grossesse, en particulier au cours du deuxième trimestre, et la consommation d'aliments riches en fibres peut aider à la prévenir. Les sources naturelles sont les céréales complètes comme l'avoine et l'orge, le pain complet, les légumineuses, les fruits et les légumes.

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Protéines

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En plus de votre apport en protéines avant la grossesse, vous aurez besoin de 1 g/j au cours du premier trimestre, de 9 g/j au cours du deuxième semestre et de 28 g/j au cours du troisième semestre. Les bonnes sources de protéines sont le poulet, le poisson et le bœuf maigre, le fromage blanc, les œufs et les légumes secs.

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Acide folique

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Doit être pris avant et pendant la grossesse pour prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé. Les légumes à feuilles vertes sont une source naturelle d'acide folique, mais vous devez prendre des suppléments pour vous assurer d'atteindre des niveaux adéquats. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une supplémentation quotidienne de 400 microgrammes/j le plus tôt possible pendant la grossesse, et idéalement avant la conception.

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Le fer

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Il est nécessaire à la croissance du bébé, à la formation du placenta et à l'augmentation des globules rouges de la mère. Il existe deux types de fer : le fer héminique, qui est mieux absorbé et se trouve naturellement dans les viandes telles que le bœuf, le poulet et le porc, et le fer non héminique, que l'on trouve dans les sources végétales telles que les haricots et les lentilles, le tofu et les épinards. Une supplémentation de 30 à 40 mg de fer par jour est recommandée pour prévenir l'anémie, une affection due à une carence en fer qui touche environ 20 à 25 % des femmes enceintes en Europe.

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Calcium

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Pendant la grossesse, le placenta absorbe de grandes quantités de calcium pour les os du bébé en développement. Le calcium est également important pour la santé de la mère car il intervient dans la contraction et la vasodilatation vasculaires, la contraction musculaire et la transmission neuronale. Vous pouvez en trouver dans le lait et les produits laitiers, le lait de soja, les amandes, les légumes à feuilles vertes et les poissons comme les sardines.

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Vitamine D

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Elle est essentielle à l'absorption du calcium et sa carence a été associée à un risque accru de pré-éclampsie, d'accouchement prématuré et de diabète gestationnel. La lumière du soleil favorise la synthèse de la vitamine D par la peau, mais selon la période de l'année et la latitude à laquelle vous vivez, la synthèse peut être insuffisante. Les poissons gras, la viande rouge, le jaune d'œuf, le foie et les aliments enrichis constituent d'autres sources de vitamine D.

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S'assurer de la sécurité des aliments

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Pendant la grossesse, il est très important de préparer les aliments de manière à éviter les maladies d'origine alimentaire. La toxoplasmose est causée par un parasite et l'infection peut se produire par l'ingestion de terre, de viande insuffisamment cuite ou par contact avec des excréments de chat. Chez la plupart des gens, l'infection est asymptomatique, mais pendant la grossesse, elle peut nuire au fœtus. D'autres maladies comme la Listeria et la Salmonella peuvent également nuire au bébé. Pour réduire le risque, il faut laver et désinfecter les fruits et les légumes, s'assurer que la viande, le poisson et les œufs sont bien cuits et éviter le lait et le fromage non pasteurisés. 

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